Dziś zamieszczam kolejny artykuł zaprzyjaźnionej dietetyczki z Epicentrum zdrowia- Eweliny Wieczorek. Tym razem o diecie w czasie ciąży.
Jesteś w ciąży?
Zobacz, co powinnaś zmienić, a na co zwrócić uwagę w swoim stylu życia
Ciąża nie jest chorobą. Jest stanem fizjologicznym, który wymaga pewnych zmian w stylu życia.
Skupmy się zatem na 4 głównych zmianach...
Używki...
Jedną z nich jest zaprzestanie spożywania alkoholu. Toczą się czasem debaty na ten temat, czy ciężarna może wypijać od czasu do czasu np. lampkę czerwonego wina. I pewne jest, że podczas pierwszych 3 miesięcy ciąży powinien istnieć całkowity zakaz picia alkoholu.
W następnych miesiącach również, bo będąc w ciąży sama musisz sobie odpowiedzieć na pytanie, czy warto dla lampki wina ryzykować zdrowie swojego dziecka.
Drugą zmianą w stylu życia jest zaprzestanie palenia tytoniu, o ile oczywiście wcześniej paliłaś. To nie wymaga chyba komentarza.
Trzecia niezwykle istotna kwestia to trzymanie się z daleka od diet odchudzających. Od tej pory bowiem zaczniesz przybierać na wadze, co jest rzeczą oczywistą. Nie trzeba tłumaczyć, jak niebezpieczne są takie praktyki zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka.
I czwarta kwestia to myślenie o odżywianiu. Przyjrzyjmy się, jakie powinno być to myślenie.
Myślenie o żywieniu...
Wiele kobiet podchodzi do kwestii swojego żywienia bardzo mądrze. Porzucają niezdrowe przekąski, uważają na to, co jedzą. Niestety jest też druga grupa Pań, które zachowują się zupełnie inaczej. Wydaje im się, że skoro są w ciąży, to teraz zacznie się jedna wielka wyżerka, bo przecież wszystko mi wolno! Mogę jeść, ile mi się podoba ;-)
Niestety to myślenie prowadzi je najczęściej do sporej nadwagi, a nawet otyłości po urodzeniu dziecka. Wiele kobiet, które odwiedzają moją firmę, to Panie, które nie mogą pozbyć się zbędnych kilogramów właśnie z okresu ciąży.
Niektóre z nich (całe szczęście) chcą szybko się tym zająć i zaczynają działać już po 4 miesiącach od urodzenia dziecka. Inne niestety czekają, że „sadełko samo spadnie”. Niestety zazwyczaj samo nie spada. Samo się nic nie zrobi, jeśli się nad czymś nie pracuje.
No i kombinują na wszelkie sposoby, najczęściej poprzez stosowanie diet cud, skończywszy na tabletkach i herbatkach. Kiedy nic nie wychodzi, przychodzą do dietetyka. Szkoda, że dopiero po kilku latach od urodzenia dziecka, bo przecież można było wcześniej się tym racjonalnie zająć i w tym momencie być już szczupłą kobietą, bez kompleksów.
Jak widać czasami trzeba kilkakrotnie się sparzyć, by dojść do wniosku, że warto poszukać pomocy.
Jakie jest zapotrzebowanie na kalorie w ciąży?
Uwierz mi, że kobieta w czasie ciąży, nie potrzebuje jakoś szczególnie zwiększać ilości spożywanych kalorii. A już na pewno nie w pierwszych 3 miesiącach ciąży.
Twoje zapotrzebowanie na kalorie jest takie samo, jak przed ciążą, czyli np. dla dorosłej kobiety o masie ciała 60kg i umiarkowanej aktywności fizycznej to około 2300kcal. I tyle wystarczy również dla pierwszego trymestru ciąży.
Czyli wniosek z tego taki, że nie musisz jeść więcej, gdyż Twój organizm wcale tego nie potrzebuje. Płód dopiero się kształtuje. Toteż potrzebuje on witamin i minerałów, a nie kalorii.
W pierwszych 3 miesiącach warto wzbogacić swoją dietę w owoce i warzywa, które tych witamin i minerałów mają najwięcej. Należy pamiętać o nabiale, ciemnym pieczywie, chudym mięsie, a także zdrowych tłuszczach. Wystrzegaj się słodyczy (one naprawdę nie są ani Tobie ani Twojemu dziecku do niczego potrzebne), chipsów, Fast-Foodów, zupek w proszku i dań z dużą ilością konserwantów, napojów słodzonych i gazowanych, orzeszków ziemnych (a jeśli w rodzinie istnieje problem astmy albo silnych alergii, również nie należy przesadzać z pozostałymi orzechami).
Nie powinno się jeść również serów pleśniowych, surowego mięsa i jajek, ze względu na groźne bakterie i pasożyty. Jeśli chodzi o słodycze, możesz zaspokajać swoje zachcianki "na słodkie" owocami suszonymi, ciastem domowej roboty, np. sernikiem, makowcem czy szarlotką.
Oczywiście nie zapominaj o dodatkowej suplementacji kwasem foliowym w tym okresie, a nawet już przed planowaną ciążą.
Co dalej? Drugi trymestr ciąży również nie jest okresem, w którym znacznie powinno się zwiększać jakoś szczególnie ilość spożywanej energii. Różnica to około 300kcal na dobę - dla zobrazowania, np. dwie kanapki.
Czyli wcale nie dużo, jakby się mogło wydawać. Niestety kobiety w tym okresie często mają skłonność do przesady i jedzą już o ponad 1000-1500kcal więcej, co niestety musi się zakończyć nadwagą.
Trzeci trymestr ciąży charakteryzuje się tym, że dziecko rośnie i zapotrzebowanie wzrasta o kolejne... 200-300kcal.
Czyli zobacz, w czasie całego okresu ciąży i to dopiero od drugiego trymestru, zapotrzebowanie na energię wzrosło o 500k-600cal. Czyli nie tak wiele, jakby się mogło wydawać. I o tym musisz pamiętać.
Nie powinnaś się przejadać, bo to wcale nie jest zdrowe ani dla Ciebie, ani dla dziecka. Nie zapominaj, że przyjęte nawyki żywieniowe matka przekazuje dziecku już w okresie ciąży. Za pośrednictwem wód płodowych dziecko uczy się rozpoznawać spożywane przez nią pokarmy.
W okresie karmienia piersią matka kształtuje nawyki żywieniowe swojego dziecka - dziecko karmione naturalnie poznaje różne substancje smakowe i zapachowe, które przenikają do mleka. Istotna więc jest dbałość o urozmaicanie żywienia, gdyż w ten sposób torujesz dziecku drogę do prawidłowej tolerancji pokarmów, które w odpowiednim czasie wprowadzane będą do jego diety.
Dobrze się odżywiać nie znaczy "jeść za dwoje", lecz „ dla dwóch”.
Ile kobieta powinna przytyć w czasie ciąży, by później bez problemu wrócić do swojej wagi sprzed ciąży?
Wg opinii specjalistów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, dopuszczalny przyrost masy ciała ciężarnej, która przed ciążą miała niedowagę, może wynieść do 18kg; dla kobiety mającej prawidłową masę ciała przed ciążą, przyrost to średnio 12-16kg. Dla kobiety, która przed okresem ciąży miała nadwagę, norma przyrostu masy ciała waha się od 7 do 11kg. Zaś u kobiet otyłych z przedciążowym BMI powyżej 29, przyrost masy ciała nie powinien przekroczyć 7kg.
Coraz więcej kobiet oddaje się w ręce dietetyka, aby dopasować dla siebie odpowiednią dietę. Kobiety nie żałują już dziś funduszy na to, by mieć pewność, że ich dieta jest zbilansowana z korzyścią dla ich dziecka oraz dla nich samych. Wydaje się to bardzo rozsądnym podejściem, gdyż zdrowie dziecka (i samopoczucie matki) to sprawa priorytetowa. Również po okresie ciąży bardzo istotne jest, by kobieta dobrze czuła się w swoim ciele.
Mądrości i Zdrowia!
Ewelina Wieczorek
co to suplementacji kwasem foliowym, to należy wiedzieć, że substancja ta odpowiedzialna jest za zamykanie się cewy nerwowej u płodu tzw. neurulacja. Tak naprawdę naurulacja zaczyna się w 18-27dniu po zapłodnieniu i powiedzmy sobie szczerze, że kobiety, które nie starają się o dziecko i nie robią codziennie testu ciążowego w tych pierwszych dniach nie mają pojęcia o tym, że są w ciąży. Dowiadują się o tym, kiedy cewa nerwowa jest już prawie lub zupełnie zamknięta i jeśli wady wystąpiły nie idzie im zapobiec. Oczywiście nie twierdze, że kwas foliowy jest antidotum, ale nagłe przyjmowanie go w sporych ilościach, gdy kobieta dowiaduje się, że jest w 2 mc ciąży nie ma już większego sensu. Oczywiście zdrowa żywność, suplementacja to jest bardzo ważne, ale bardziej przed ciążą i na jej początku.
OdpowiedzUsuńUważam poprostu , że po 1. należy zdrowo się odżywiać i przyjmować drogocenne witaminy, pierwiastki, mikro i marko elementy, kwasy foliowe w codziennej diecie a nie kiedy dowiadujemy się, że jesteśmy w 4tyg ciąży. po 2. nie należy wierzyć w reklamy lub opinie osób, które na dany temat nie mają pocięcia.
chciałam jeszcze dodać :
OdpowiedzUsuńzalecane dzienne spożycie folianów
kobiety ≥19 lat – 400μg/dzień
kobiety w ciąży – 600μg/dzień
kobiety karmiące – 500μg/dzień
oraz, że wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny spożywać 0,4mg kwasu foliowego a kobiety, które są w ciąży a ich poprzednie ciąże zakończyły się urodzeniem dziecka z wadą cewy nerwowej 4mg kwasu foliowego.
Nie zależy w innym wypadku przekraczać ilości 1mg. To ważne ponieważ przekroczenie tej ilości bywa niebezpieczne.
Niestety mało mówi się o tym problemie. Ja też dopiero na studiach medycznych zgłębiając ten temat poznałam prawdę. Bo gdy statystyczna kobieta słyszy hasło "kwas foliowy" myśli "tak tak to coś trzeba by brać w ciąży". a Czy wiecie w jakich produktach znajduje się kwas foliowy? dlaczego jest taki ważny? co grozi, jeśli nie ma go w organizmie? a co jeśli jest go za dużo? Jeśli autorka bloga i czytelnicy chcielibyście zgłębić ten temat, to chętnie udostępnię swoje artykuły i wiedzę.